2018年中考飲食：全面營(yíng)養價(jià)值合理巧搭配

　　配制合理的飲食就是要選擇多樣化的食物，使所含營(yíng)養素齊全，比例適當，以滿(mǎn)足人體需要。

　　1.粗糧、細糧要搭配：粗細糧合理搭配混合食用可提高食物的風(fēng)味，有助于各種營(yíng)養成分的互補，還能提高食品的營(yíng)養價(jià)值和利用程度。

　　2.副食品種類(lèi)要多樣，葷素搭配：肉類(lèi)、魚(yú)、奶、蛋等食品富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種新鮮蔬菜和水果富含多種維生素和無(wú)機鹽。兩者搭配能烹調制成品種繁多，味美口香的菜肴，不僅富于營(yíng)養，又能增強食欲，有利于消化吸收。

　　3.主副食搭配：主食是指含碳水化合物為主的糧食作物食品。主食可以提供主要的熱能及蛋白質(zhì)，副食可以補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、無(wú)機鹽和維生素等。

　　4.干稀飲食搭配：主食應根據具體情況采用干稀搭配，這樣，一能增加飽感，二能有助于消化吸收。

　　5.要適應季節變化：夏季食物應清淡爽口，適當增加鹽分和酸味食品，以提高食欲，補充因出汗而導致的鹽分丟失。冬季飯菜可適當增加油脂含量，以增加熱能 配制合理飲食的方法：

　�、俑鶕�具體情況(如性別、年齡、勞動(dòng)強度)，確定每日總熱能及營(yíng)養需要量。

　�、诟鶕�碳水化合物(占60%～70%)、脂肪(占20%～25%)、蛋白質(zhì)(占10%～15%)所占一日總熱能的比例，分別計算其需要量。

　�、鄞_定每日需用的營(yíng)養素后，根據食物所含的營(yíng)養素計劃每日膳食。

　�、芨鶕�經(jīng)濟及供應情況確定每日供給主食和副食的數量。

　�、葑詈笥嬎愠鋈�部食物的各種營(yíng)養素含量，并與供給標準相對照。若相差在±10%幅度內，即符合要求。

　　粗細搭配

　　科學(xué)研究表明，不同種類(lèi)的糧食及其加工品的合理搭配，可以提高其生理價(jià)值。糧食在經(jīng)過(guò)加工后，往往會(huì )損失一些營(yíng)養素，特別是膳食纖維、維生素和無(wú)機鹽，而這些營(yíng)養素也正是人體所需要或容易缺乏的。以精白粉為例，它的膳食纖維只有標準粉的1/3，而維生素B1只有標準粉的1/50;與紅小豆相比二者少得更多。因此，老年人在主食選擇上，應注意粗細搭配。至于什么樣的比例最好，目前還沒(méi)有確切的資料，將來(lái)也不可能有，還是因人而異為好。不過(guò)，多吃雜糧的好處是顯而易見(jiàn)的。例如小米和紅小豆中的膳食纖維比精白粉高8倍～10倍，B族維生素則要高出幾十倍，這對于增強食欲，防止諸如便秘、腳氣病、結膜炎和白內障等都是有益的。我國很多地方的“二米飯”(大米和小米 )、“金銀卷(面粉和玉米面)”都是典型的粗細搭配的例子，是符合平衡膳食的要求的。

　　葷素搭配

　　動(dòng)物油含飽和脂肪酸和膽固醇較多，應與植物油搭配，尤應以植物油為主(植物油與動(dòng)物油比例為1∶2)。動(dòng)物脂肪可提供維生素A、維生素D和膽固醇，后者是體內合成皮質(zhì)激素、性激素以及維生素D的原料。據最新的研究報道，膽固醇還有防癌作用。每天進(jìn)食少量動(dòng)物油應是有益無(wú)害的。又如，老年人容易缺鈣，不妨經(jīng)常用鮮魚(yú)與豆腐一起烹調，前者含有較多的維生素D，后者含有豐富的鈣，將兩者合用，可使鈣的吸收率提高20多倍;鮮魚(yú)燉豆腐，味道鮮美又不油膩，尤其適合老年人;而黃豆燒排骨，其蛋白質(zhì)的生理價(jià)值可提高二三倍。再如，人們日常生活中最常見(jiàn)的蔬菜與肉類(lèi)的搭配，如黃瓜肉片、雪菜肉絲和土豆燒牛肉等，由肉類(lèi)提供蛋白質(zhì)和脂肪，由蔬菜提供維生素和無(wú)機鹽，不但營(yíng)養素搭配合理，而且色澤誘人，香氣四溢，更使人食欲頓增。

　　酸堿搭配

　　我國勞動(dòng)人民在與自然界的長(cháng)期斗爭中，留下了很豐富的飲食文化，有待于用現代科學(xué)理論和技術(shù)去發(fā)掘、提高。比如，南方有些地區講究把鱔魚(yú)與藕合吃。原來(lái)鱔魚(yú)含有粘蛋白和粘多糖，能促進(jìn)蛋白質(zhì)吸收和利用，它又含有比較豐富的完全蛋白質(zhì)，屬酸性食物;藕則含有豐富的天冬酰胺和酪氨酸等特殊氨基酸，以及維生素B12和維生素C，屬堿性食物。這一酸一堿，加之兩者所含營(yíng)養素的互補，對維持機體的酸堿平衡起著(zhù)很好的作用。實(shí)際上，我國人民長(cháng)期以來(lái)所形成的烹調習慣，有很多是屬于酸性食物和堿性食物搭配的�？偟目磥�(lái)，動(dòng)物性食物屬酸性，而綠葉菜等植物性食物屬堿性，這兩類(lèi)食物的搭配對人體的益處是顯而易見(jiàn)的，也是葷素搭配的優(yōu)點(diǎn)所在。

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