2019中考體育16周訓練計劃公布

　　導語(yǔ)：在近幾年的中考總分中，中考體育分數有一個(gè)向上的走勢，說(shuō)明體育在中考中的地位成了中考生的重中之重。俗話(huà)說(shuō)得好，身體是革命的本錢(qián)，只是一味的埋頭苦學(xué)可不成，加強體育鍛煉，保持一個(gè)健康的體魄才是正道。下面，新東方網(wǎng)中考頻道小編為各位新初三的你整理了2019初三中考體育訓練計劃，供大家參考。本計劃共分四部分，包括短跑200M，跳繩，實(shí)習球和蛙跳，希望能夠幫助到大家。

　　第一學(xué)期第一周至十六周訓練內容：

　　同學(xué)們可根據自己的實(shí)際情況進(jìn)行有選擇的訓練。但要求同學(xué)們一定要在每次的訓練過(guò)程中必須圍繞自己的弱項強化練習，認真完成各組的運動(dòng)量。分清主次安排好各項練習時(shí)間比例。

　　一、提高速度(200M)訓練方法及要求：(男生滿(mǎn)分為30秒、女生為34秒)

　　方法與步驟：

　　1、先進(jìn)行熱身：內容：跑步較差的可選慢跑2X200M，較好的可選跳繩3分鐘。再做幾節徒手操如膝、踝關(guān)節、腹背運動(dòng)、弓箭步壓腿等可結合原地支撐擺臂練習50-100次。(用時(shí)5-6分鐘)

　　2、行進(jìn)間的直道50M快速跑3-4組、彎道跑4-6組，要求每組必須盡全力跑。每組間隔1分鐘。(用時(shí)10-15分鐘)

　　3、素質(zhì)練習：?jiǎn)文_交換跳(每只腳連跳三個(gè)換另只腳跳)要求：跳30MX4—6組。每步越大越好;高而遠。每組間隔2分鐘(用時(shí)8-12分鐘)

　　二、提高一分鐘跳繩的訓練方法及要求：(男女生滿(mǎn)分為170次)

　　方法與步驟：

　　不會(huì )跳的同學(xué)：

　　1、空搖繩：拿兩條跳繩。一手一條同時(shí)空搖，將繩搖成立圓。

　　體會(huì )抖腕動(dòng)作。要求：搖到兩手同時(shí)搖，左右兩邊繩都能成立圓。

　　2、雙腳并攏跳：兩腳并攏后腳跟不著(zhù)地的連續跳。100個(gè)X4-6組。要求：靠踝關(guān)節的力量跳起。配合兩手空搖。

　　3、一分鐘跳繩：完整動(dòng)作。由慢到快。跳5組。每組間隔1分鐘。

　　會(huì )跳的同學(xué)：

　　每次跳時(shí)必須超長(cháng)時(shí)間的跳。每組時(shí)長(cháng)為1分30秒。10-12組。每組間隔30秒-1分鐘。要求：不要因卡繩就終止，要學(xué)會(huì )腳快速往前跨同時(shí)起動(dòng)跳繩。堅持這組時(shí)間完成�！∪�、提高實(shí)心球的訓練方法及要求：(滿(mǎn)分男生8.60米女生6.20米)

　　方法與步驟：

　　1、熱身運動(dòng)：慢跑2X200M再做手腕、肩關(guān)節運動(dòng)、腰部運動(dòng)。

　　2、頭頂手腕拋球：兩腳前后開(kāi)立，雙手持球高舉于頭頂手腕后屈，抖腕將球拋出。(可先徒手無(wú)球進(jìn)行動(dòng)作模仿練習數次)20次。要求：要用手腕的力量將球拋出。

　　3、上體后弓拋球：兩腳前后開(kāi)立，雙手持球高舉，上體做后弓，重心落于后腳。后腳灣曲。用腰的力量將球拋出。20次。要求：盡可能用腰部的力量將球拋出。

　　4、全身協(xié)調用力拋球：后腳蹬地-腰部用力-手臂前揮-手腕抖腕的用力順序。反復多次練習。要求：各環(huán)節要協(xié)調一氣呵成。開(kāi)始時(shí)不要用太大的勁拋球。不要一時(shí)追求遠度，要認真體會(huì )用力的順序掌握好動(dòng)作要領(lǐng)后漸漸加大力度�！∷�、提高三級蛙跳的訓練方法及要求：(滿(mǎn)分男生7米女生6米)

　　1、熱身運動(dòng)：慢跑2X200M再做徒手操：肩關(guān)節運動(dòng)、腰部運動(dòng)、弓步壓腿、踝關(guān)節運動(dòng)。

　　2、擺臂與起跳協(xié)調：原地擺臂起跳。

　　3、跳階梯(連續跳三級，從少層到多層)。跳六個(gè)欄架8-12組。

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