2019年中考體育各項目訓練計劃和技巧

　　2019年中考體育各項目訓練計劃和技巧

　　1、提高速度(200M)訓練方法及要求

　　方法與步驟：

　　1、先進(jìn)行熱身：內容：跑步較差的可選慢跑2X200M，較好的可選跳繩3分鐘。再做幾節徒手操如膝、踝關(guān)節、腹背運動(dòng)、弓箭步壓腿等可結合原地支撐擺臂練習50-100次。(用時(shí)5-6分鐘)

　　2、行進(jìn)間的直道50M快速跑3-4組、彎道跑4-6組，要求每組必須盡全力跑。每組間隔1分鐘。(用時(shí)10-15分鐘)

　　3、素質(zhì)練習：?jiǎn)文_交換跳(每只腳連跳三個(gè)換另只腳跳)要求：跳30MX4—6組。每步越大越好;高而遠。每組間隔2分鐘(用時(shí)8-12分鐘)

　　2、提高一分鐘跳繩的訓練方法及要求

　　方法與步驟：

　　不會(huì )跳的同學(xué)：

　　1、空搖繩：拿兩條跳繩。一手一條同時(shí)空搖，將繩搖成立圓。

　　體會(huì )抖腕動(dòng)作。要求：搖到兩手同時(shí)搖，左右兩邊繩都能成立圓。

　　2、雙腳并攏跳：兩腳并攏后腳跟不著(zhù)地的連續跳。100個(gè)X4-6組。要求：靠踝關(guān)節的力量跳起。配合兩手空搖。

　　3、一分鐘跳繩：完整動(dòng)作。由慢到快。跳5組。每組間隔1分鐘。

　　會(huì )跳的同學(xué)：

　　每次跳時(shí)必須超長(cháng)時(shí)間的跳。每組時(shí)長(cháng)為1分30秒。10-12組。每組間隔30秒-1分鐘。要求：不要因卡繩就終止，要學(xué)會(huì )腳快速往前跨同時(shí)起動(dòng)跳繩。堅持這組時(shí)間完成。

　　3、提高實(shí)心球的訓練方法及要求

　　方法與步驟：

　　1、熱身運動(dòng)：慢跑2X200M再做手腕、肩關(guān)節運動(dòng)、腰部運動(dòng)。

　　2、頭頂手腕拋球：兩腳前后開(kāi)立，雙手持球高舉于頭頂手腕后屈，抖腕將球拋出。(可先徒手無(wú)球進(jìn)行動(dòng)作模仿練習數次)20次。要求：要用手腕的力量將球拋出。

　　3、上體后弓拋球：兩腳前后開(kāi)立，雙手持球高舉，上體做后弓，重心落于后腳。后腳灣曲。用腰的力量將球拋出。20次。要求：盡可能用腰部的力量將球拋出。

　　4、全身協(xié)調用力拋球：后腳蹬地-腰部用力-手臂前揮-手腕抖腕的用力順序。反復多次練習。要求：各環(huán)節要協(xié)調一氣呵成。開(kāi)始時(shí)不要用太大的勁拋球。不要一時(shí)追求遠度，要認真體會(huì )用力的順序掌握好動(dòng)作要領(lǐng)后漸漸加大力度。

　　4、提高三級蛙跳的訓練方法及要求

　　1、熱身運動(dòng)：慢跑2X200M再做徒手操：肩關(guān)節運動(dòng)、腰部運動(dòng)、弓步壓腿、踝關(guān)節運動(dòng)。

　　2、擺臂與起跳協(xié)調：原地擺臂起跳。

　　3、跳階梯(連續跳三級，從少層到多層)。跳六個(gè)欄架8-12組。

　　中考體育訓練第一階段

　　9月到10月：本階段約2個(gè)月，主要進(jìn)行速度、力量、彈跳、耐力和靈敏等身體素質(zhì)的全面綜合訓練，為形成較全面的身體素質(zhì)打好基礎。

　　在訓練中應采用各種訓練方法和手段，努力提高身體各器官的運動(dòng)機能水平。

　　在全面發(fā)展素質(zhì)的同時(shí)，一般應以發(fā)展速度、彈跳為重點(diǎn)，應以中等運動(dòng)訓練量為主。

　　中考體育訓練第二階段

　　11月到1月：此階段應在第一階段的基礎上，注重發(fā)展和提高力量素質(zhì)，特別是上肢力量、下肢力量及腰腹肌力量，并結合跑、跳、投等考試項目，采用各種行之有效的手段，如杠鈴、沙包、健身器等，發(fā)展各個(gè)項目必須具備的專(zhuān)項素質(zhì)，盡快提高掌握各項技術(shù)的速度。

　　本階段運動(dòng)量應以大運動(dòng)量訓練為主。由于在該階段的一月份，也是學(xué)生學(xué)習任務(wù)繁重，面臨緊張期末復習考試時(shí)期，訓練應予調整，不要與文化復習考試爭時(shí)間，但我們可爭取每個(gè)星期天給自己安排一定的訓練內容。這樣既不間斷訓練，又不影響文化學(xué)習。在期末考試之后，利用寒假的充裕時(shí)間，進(jìn)行較大負荷的訓練或布置較大負荷的家庭訓練任務(wù)。

　　中考體育訓練第三階段

　　2月到3月：該階段時(shí)間約2個(gè)月。

　　要在第二階段大運動(dòng)量訓練的基礎上，調整運動(dòng)強度和運動(dòng)負荷，并逐步以提高和鞏固運動(dòng)成績(jì)?yōu)槟康摹?/P>

　　在訓練中，堅持一般身體素質(zhì)與專(zhuān)項身體素質(zhì)相結合，為適應考試做好充分準備，當然，此階段的訓練強度應偏大。

　　中考體育訓練第四階段

　　考試前的最后一個(gè)階段。

　　考生應在繼續提高身體素質(zhì)和運動(dòng)水平的基礎上，進(jìn)行完整技術(shù)練習。

　　多花些精力去練習弱項，而不必在已經(jīng)達滿(mǎn)分的項目上多下功夫了;而對于一些體育成績(jì)相對較差、素質(zhì)相對較弱的同學(xué)來(lái)說(shuō)，則應以充分掌握好技術(shù)動(dòng)作的前提下，結合個(gè)人特點(diǎn)，穩打穩抓。

　　考試前，學(xué)校會(huì )舉行一些模擬考試訓練等，從運動(dòng)技能、技巧及心理承受能力上為學(xué)生適應考試做好充分準備。

掃描/長(cháng)按二維碼幫助中考通關(guān)！

獲取2019年中考資訊

獲取2019中考作文

獲取2套仿真內部資料

獲取歷年考試真題試卷

微信搜索"考試吧初高中" 關(guān)注獲得中考秘籍

　　編輯推薦：

　　2019中考作文寫(xiě)好開(kāi)頭結尾必備寶典

　　考生從67分到115分 2019中考英語(yǔ)猛漲的學(xué)習方法

　　中考生暑期必讀：初三學(xué)習生活就在這六句話(huà)里

　　2019中考語(yǔ)文病句修改專(zhuān)題講解 收藏起來(lái)慢慢看!