2019年中考體育長(cháng)跑的高分技巧

　　長(cháng)跑如何跑得更快

　　很多孩子都畏懼耐力跑，總是使出了九牛二虎之力，累得上氣不接下氣，成績(jì)也往往不太理想，甚至不及格，好像結果與自己付出的努力相差甚遠。其實(shí)成績(jì)之所以徘徊不前，很大程度上不是自身運動(dòng)能力的問(wèn)題，通常是沒(méi)有掌握耐力跑的技術(shù)要領(lǐng)和練習方法。

　　耐力跑不是簡(jiǎn)單地繞操場(chǎng)跑完規定的距離就完成任務(wù)了，它實(shí)際上是由“起跑-起跑加速-途中跑-終點(diǎn)加速”四個(gè)部分組成的。跑步的過(guò)程動(dòng)作講究放松、協(xié)調。腳的著(zhù)地應用全腳掌著(zhù)地，屈膝緩沖過(guò)渡到前腳掌蹬地。上體放松稍微前傾，兩臂自然有力的擺動(dòng)。

　　1.不注意呼吸節奏中長(cháng)跑過(guò)程中，人的消耗量大，對氧氣的需求量也大，一些孩子在跑的過(guò)程中嘴張的太大，這樣冷空氣進(jìn)去很容易引起肚子痛。中長(cháng)跑途中，呼吸時(shí)建議采用口鼻同時(shí)進(jìn)行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸的方法，呼吸時(shí)要注意加大深度。

　　2.“極點(diǎn)”難以克服中長(cháng)跑時(shí)，由于氧氣的供應落后于身體的需要，跑到一定的距離時(shí)，會(huì )出現胸部發(fā)悶、呼吸節奏被破壞、呼吸困難，四肢無(wú)力和難以再跑下去的感受，這種現象就是“極點(diǎn)”，這在中長(cháng)跑過(guò)程中是正�，F象。當出現“極點(diǎn)”之后，要以頑強的意志繼續跑下去，同時(shí)加強呼吸，調整步速，經(jīng)過(guò)一段距離之后，這些不適就會(huì )消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。

　　練習方法

　　1.跑走交替練習法一開(kāi)始練習時(shí)可以采用這種方法。先用中等以下勻速跑一段距離，感覺(jué)疲勞后用走一段路來(lái)調整，休息后接著(zhù)跑。比如跑1000米時(shí)，可用中等或中等以下速度先跑200米，再走100米，共跑5次，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉慢慢過(guò)渡到全程勻速跑。

　　2.勻速跑練習法這是一種在規定時(shí)間或者規定距離內，用中等或中等以下速度來(lái)發(fā)展一般耐力的方法�？梢耘�3~5分鐘或跑600~1000米開(kāi)始練習，心率控制在140次/分鐘左右，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間可以慢慢增加跑的時(shí)間和距離，并適當提高跑的速度。

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